Penyakit jantung merupakan salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia. Namun, risiko terkena penyakit jantung bisa dikurangi dengan adopsi pola makan sehat. Diet yang tepat tidak hanya membantu menjaga berat badan tetapi juga berperan penting dalam mengatur tekanan darah, kadar kolesterol, dan kesehatan jantung secara keseluruhan. Ahli kesehatan dari Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Tikep memberikan beberapa tips efektif untuk mengurangi risiko penyakit jantung melalui pola makan yang sehat.
Menurut PAFI, pola makan yang baik untuk jantung harus mencakup berbagai jenis makanan yang kaya nutrisi, rendah lemak jenuh, garam, dan gula. Lemak sehat seperti omega-3 yang ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun sangat baik untuk kesehatan jantung. Konsumsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau tuna setidaknya dua kali seminggu dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Selain itu, mengurangi konsumsi garam penting untuk menurunkan risiko penyakit jantung. Terlalu banyak garam dalam diet dapat meningkatkan tekanan darah. Menggantilah penggunaan garam dengan rempah-rempah alami untuk menambah rasa pada masakan tanpa meningkatkan kadar natrium.
Perbanyaklah konsumsi sayur dan buah yang kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Mengonsumsi setidaknya lima porsi sayur dan buah setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Pilihlah sayur dan buah berwarna-warni seperti bayam, brokoli, apel, dan beri untuk mendapatkan nutrisi penting.
Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, nasi merah, oatmeal, dan quinoa lebih baik bagi kesehatan jantung dibandingkan karbohidrat sederhana. Menggantikan nasi putih atau roti putih dengan biji-bijian utuh dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menurunkan kolesterol.
Hindari konsumsi gula berlebih, karena dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Batasi makanan dan minuman tinggi gula seperti soda, permen, kue, dan minuman manis lainnya. Sebagai alternatif, pilih buah segar sebagai sumber rasa manis alami.
Protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, dan lentil adalah alternatif sehat untuk protein hewani yang tinggi lemak jenuh. Makanan berbasis tumbuhan kaya serat dan rendah lemak jenuh, sehingga lebih sehat untuk jantung. Minumlah air putih yang cukup setiap hari untuk menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan. Hindari minuman manis berkalori tinggi dan jagalah hidrasi tubuh dengan baik.
